Menu Sarapan Pagi Sehat yang Sederhana, Lezat dan Bergizi | merdeka.com - Merdeka.com

Ilustrasi sarapan. ©Shutterstock/Darren Baker

Merdeka.com - Setelah melewati malam selama 7 jam dengan tidur, tubuh butuh asupan energi dengan segera. Untuk itu sangat penting membiasakan diri untuk melakukan sarapan pagi. Dalam hal ini sarapan pagi dapat dilakukan dengan menu yang sehat dan bermanfaat bagi kesehatan.

Menu sarapan pagi sehat bisa didapatkan dari mengonsumsi roti gandum utuh, kacang-kacangan, hingga buah-buahan. Menu sarapan pagi sehat tersebut dapat dicampurkan dengan aneka bahan makanan yang tentunya memiliki nutrisi yang baik.

Tak hanya sekadar mengenyangkan perut, sarapan di pagi hari harus menggunakan menu yang sehat, lezat, dan bergizi. Bahkan menu sarapan pagi sehat ini cukup sederhana dan mudah didapatkan sebagai menu sarapan harian.

Apa saja daftarnya, berikut Merdeka.com merangkum menu sarapan pagi sehat melansir dari Healthline.

2 dari 4 halaman

Menu Sarapan Pagi Sehat yang Sederhana

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Rob Stark

Roti Gandum Utuh

Roti merupakan salah satu menu sarapan pagi sehat yang mudah disajikan. Kandungan karbohidratnya yang tinggi akan memenuhi kebutuhan kalori di pagi hari.

Selain itu, kandungan roti gandum utuh terdiri dari serat. Karbohidrat kompleks dan serat inilah yang membuat sistem pencernaan stabil.

Karbohidrat kaya serat akan memerlukan waktu yang lama untuk dicerna. Manfaat lainnya ialah roti gandum utuh dicerna tanpa signifikan meningkatkan kadar gula.

Untuk menikmati roti gandum utuh, Anda dapat mengoleskan topping bergizi seperti telur goreng dan tomat, potongan alpukat dan cabai, selai kacang dan pisang, keju cottage dan stroberi, irisan buah ara dan madu, potongan ikan tuna, irisan kalkun atau ayam, hingga kacang panggang.

Kacang-kacangan

Kandungan kacang sangatlah tinggi magnesium, potassium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Tak hanya itu, kacang juga mengandung antioksidan yang tinggi.

Berdasarkan penelitian terkini, kandungan protein, lemak, dan serat kacang yang tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini kemudian dapat membantu mengatur berat badan.

Mengonsumsi kacang-kacangan yang cukup di pagi hari merupakan salah satu menu sarapan pagi sehat. Menurut National Institutes of Health, memakan kacang tanah dan kacang pohon, atau kacang kenari 2 kali per minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 13-19%.

Cara menikmati kacang tanah sebagai menu sarapan pagi sehat cukup mudah. Dengan menjadikannya campuran pada oatmeal, hingga topping yoghurt.

Oatmeal

Produk olahan gandum selanjutnya yang dapat dijadikan menu sarapan pagi sehat ialah oatmeal. Sudah banyak orang tahu bahwa oatmeal merupakan menu sarapan andalan. Oatmeal meningkatkan rasa kenyang. Oatmeal juga memicu dilepaskannya hormon peptida yang berfungsi sebagai pencegah makan berlebihan.

Kandungan serat yang tinggi pada oatmeal merupakan pengurang kadar kolesterol yang baik. Gandum pada oatmeal adalah sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium yang baik.

Oatmeal juga mengandung sekitar 10 gram protein per cangkir. Anda dapat mencampurkan oatmeal dengan susu dan sajikan dengan telur. Hal ini dapat memperkuat kandungan protein pada oatmeal.

3 dari 4 halaman

Buah-Buahan dan Telur untuk Menu Sarapan Pagi Sehat

 

©Shutterstock/Jag_cz

Buah-buahan

Sudah tidak diragukan, buah-buahan mengandung banyak nutrisi di dalamnya. Asupan vitamin dan mineral akan tercukupi jika rutin mengonsumsi buah-buahan. Dalam hal ini buah dapat dijadikan menu sarapan pagi sehat. Buah dipilih sebagai menu sarapan pagi sehat karena kebaikan yang didapatkan.

Sebagai menu sarapan pagi sehat, buah dapat dijadikan pendamping makanan berprotein tinggi seperti  telur, yoghurt Yunani, atau keju lembut.

Sering dijumpai buah dijadikan jus sebagai minuman. Namun jus buah tidak dapat bertahan lama untuk menahan lapar. Untuk itu, mengonsumsi buah utuh merupakan solusinya. 

Meskipun tidak dengan cepat mengenyangkan, semua buah relatif rendah kalori dan mengandung serat dan gula sederhana dalam jumlah yang baik. Serat dalam buah membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh Anda, memberi Anda sumber energi yang stabil.

Telur

Sudah tak asing lagi menu sarapan pagi sehat menggunakan telur. Aneka olahan telur sering dijadikan menu sarapan karena mengenyangkan. Rasanya yang enak juga kandungan nutrisi di dalamnya yang melimpah. Telur sangat dianjurkan sebagai menu sarapan pagi sehat karena protein yang terkandung membuat anda tetap merasa kenyang. 

Tak hanya itu, kebaikan telur datang dari kuning telur yang mengandung lutein dan zeaxanthin. Zat antioksidan yang membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan gangguan penglihatan pada orang tua. 

Telur dapat disajikan bersama makanan bergizi lainnya seperti roti gandum utuh, buah utuh, atau sayuran tumis.

Protein Praktis

Ada menu sarapan pagi yang cocok dikonsumsi bagi anda yang suka bepergian. Salah satunya ialah protein praktis seperti minuman protein atau protein shake atau smoothie. 

Protein bubuk berasal dari kacang polong dan whey atau sisa susu yang dihasilkan dalam produksi keju adalah protein praktis yang dapat anda gunakan sebagai menu sarapan pagi sehat saat bepergian. 

Protein praktis ini biasanya tersedia dalam bentuk minuman shake yang sangat membantu pemulihan energi pasca berolahraga. Pasalnya, setelah berolahraga tubuh akan sulit mencerna makanan berat. 

4 dari 4 halaman

Waktu Tepat untuk Sarapan Pagi

©Shutterstock/Africa Studio

Setelah mengetahui menu sarapan pagi sehat, perlu diperhatikan waktu yang tepat untuk sarapan pagi. Melansir dari Dinas Kesehatan DIY, secara umum sarapan dilakukan pada pukul 7 pagi. Sarapan di pukul 9 atau 10 pagi sudah dalam kategori agak terlambat. Idealnya sarapan dilakukan pada pukul 7 atau 8 pagi. 

Pada saat itu tubuh membutuhkan makanan setelah hampir tujuh jam kosong, sehingga Anda harus cepat-cepat mengisinya agar Anda mendapatkan kembali energi untuk beraktivitas. Untuk itu, sarapanlah di pagi hari sebelum pukul 9 untuk memberikan otak dan tubuh Anda asupan energi.

Selain itu, hindari makan siang terlambat karena dapat membuat anda kekurangan energi. Untuk makan malam, sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam, supaya tubuh punya cukup waktu untuk mencerna makanan yang masuk sebelum pergi tidur. 

[Ibr]

Adblock test (Why?)

Menu Sarapan Pagi Sehat yang Sederhana, Lezat dan Bergizi | merdeka.com - Merdeka.com
Read More