Saat diet menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah asupan kalori harian menjadi lebih sedikit daripada kalori yang dibakar. Itulah yang dinamakan pola diet defisit kalori.
Berikut ini sejumlah menu diet defisit kalori untuk seminggu yang bisa dicoba. Meski sedang menurunkan berat badan, Anda tetap bisa konsumsi makanan enak dan menyehatkan.
Melansir WebMD, Institute of Medicine menyebut bahwa total kalori ideal yang diperlukan wanita sekitar 2.200 kkal per hari dan pria 2.800-3.000 kkal per hari.
Sedangkan pada orang dewasa yang sedang mengurangi 0,5 kg berat badan per minggu, perlu mengurangi jumlahnya sekitar 500-700 kkal per hari.
Sehingga jika disimpulkan menurut total kalori ideal harian, seorang wanita yang sedang diet membutuhkan 1.200-1.500 kkal dan pria 1.500-1.800 kkal per hari.
Namun untuk berat badan kategori obesitas level tertentu, kebutuhan kalori ini bisa berbeda dan disarankan konsultasi terlebih dulu ke dokter maupun ahli gizi.
Meski defisit kalori, program diet Anda harus harus diisi dengan makanan serta minuman bernutrisi seperti karbohidrat kompleks, tinggi protein, serat, vitamin, serta mineral.
Menu Diet Defisit 1.200 Kalori
Apabila memilih menu diet defisit kalori 1200, maka total kalori harian yang dikonsumsi untuk sarapan 400 kkal, makan siang 400 kkal, dan makan malam 400 kkal.
Jika ingin menambah porsi camilan, dapat mengurangi jumlah kalori inti menjadi 300 kkal sarapan, 400 kkal makan siang, 400 kkal makan malam, dan 100 kkal camilan.
Merujuk laman Cleveland Clinic, berikut menu diet 1.200 kalori yang bisa Anda coba terapkan untuk asupan harian:
1. Hari Pertama
 Ilustrasi. 2 butir telur menu sarapan defisit kalori yang bisa dicoba. (iStockphoto/Raywatt Jhantarangura) |
- Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum panggang dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Siang: 2 iris roti gandum, 1 iris keju mozzarella, dan 3 ons daging ikan tuna tumis dengan 1 sdm minyak zaitun.
- Makan Malam: 4 ons ayam panggang tanpa kulit, 1 kentang panggang ukuran sedang, 1 cangkir kacang hijau rebus.
- Camilan: 1 cangkir susu skim, 1 apel ukuran sedang
2. Hari Kedua
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dan blueberry, 1 sdm selai kacang.
- Makan Siang: 1 mangkuk sup tom yam, 1 gelas sedang susu skim.
- Makan Malam: 100 gram salmon grill yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun, setengah porsi nasi merah, 1 cangkir brokoli kukus.
- Camilan: 1 mangkuk greek yogurt plain dengan buah stroberi.
3. Hari Ketiga
- Sarapan: 1 cangkir keju cottage bebas lemak dengan irisan nanas segar.
- Makan Siang: 1 mangkuk tumis udang sayuran dan setengah porsi nasi merah.
- Makan Malam: ½ porsi pasta aglio olio menggunakan sedikit minyak zaitun.
- Camilan: 1 apel ukuran sedang
Menu Diet Defisit Kalori Hari Keempat hingga Ketujuh
BACA HALAMAN BERIKUTNYAMenu Diet Defisit Kalori untuk Seminggu, Enak dan Sehat - CNN Indonesia
Read More
No comments:
Post a Comment